(健康知识）你一定不知道！远离“三高”不能光吃素！

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随着工作压力的增加和生活方式的改变，越来越多的人患有高血压、高血糖和高血脂。这些“三高”会导致不同的身体疾病。高脂血症可引起血管栓塞，高血压可引起脑出血和脑血管破裂，高血糖可导致糖尿病。世界卫生组织明确指出，预防心血管疾病的第一道防线是降低“三高”，控制“三高”。

光吃素不能降低“三高”

▲素食。很多人认为只要坚持吃素，就能远离“三高”。素食确实对身体有好处，但还不够。长期素食容易导致体内B族维生素的缺乏，尤其是维生素b1、b2、b6等。，富含鸡蛋、牛奶、鱼和肉。如果身体缺乏这些营养素，会影响糖脂代谢和能量消耗，严重时甚至会导致动脉硬化。另外，长期素食会导致体内蛋白质、铁、锌的缺乏，造成营养失衡。面对“三高”患者，医生会推荐清淡饮食，但清淡饮食不等于完全素食。脂肪不仅存在于肉类中，也存在于瓜子、芝麻、花生等蔬菜食品中。所以一年四季吃素未必是“三高”。适当吃粗粮

▲粗粮。很多人都察觉到了“三高”。除了缺乏运动外，渴求美食、高脂肪、重精粮、少粗粮的饮食习惯也是“三高”等症状高发的根本原因。中国居民膳食指南建议每天食用250-400克谷物，包括50-100克粗粮和粗粮。但对于“三高”人群来说，这个量是应该加的，可以占到主食的1/3到1/2。与面粉和大米相比，粗粮提供的能量不高，但膳食纤维的含量高得多，可以阻碍脂肪的吸收，降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，从而降低高血压、糖尿病和高脂血症的风险。因为粗粮制作麻烦，大概要两三个小时才能数清冲泡的时间，可以喝粗粮浆。小时候在家煮粥的时候，会给孩子和老人浮在表面的米油。这层米油其实就是谷物中的脂肪，多为不饱和脂肪酸，非常容易吸收。因此，烹饪或制浆粗粮是一种非常健康的饮食。这种饮食可以防止“三高”[S2/]

▲少油少盐。多用橄榄油。做素菜时，要特别注意控制油、盐、糖的量。优质植物油或橄榄油每日摄入量为25 ~ 30g，食盐每日摄入量为5g，糖每日摄入量小于20g。

增加蛋白质摄入。偏爱素食者应坚持每天一个煮鸡蛋和一杯脱脂牛奶，多吃大豆、豆腐、豆腐干或其他豆制品，以及各种五谷杂粮，以增加蛋白质摄入。水果和蔬菜的全面控制。每天吃1公斤左右的新鲜蔬菜。建议多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、莴苣、空卷心菜、西兰花等。水果有助于保证维生素和微量元素的摄入，但要注意糖分问题。推荐的水果有橘子、火龙果、猴桃、柚子等。总摄入量控制在200 ~ 300g左右。鸡胸肉容易吸收。鱼虾中含有的不饱和脂肪酸可以调节血脂，预防动脉硬化。建议2-3天吃一次鱼或虾，每次100-150克。鸡胸肉含有的脂肪和热量明显少于其他部位，蛋白质含量高，肌纤维短，容易被人体吸收。建议每次吃50~100克。多吃苦味蔬菜。吃苦瓜、菊苣、芹菜等苦菜，有利于调节“三高”，增进食欲。苦瓜中的苦味素能刺激胃液分泌，刺激食欲。苦菜也是典型的苦菜之一。最常见最有营养的吃法是凉拌沙拉，所以经常用在什锦蔬菜中。细细品味，会发现芹菜有苦味，有一定的健胃、利尿、调节血压的作用。

▲酸奶。酸奶改善肠道菌群。糖友通常都有不同程度的肠道微生态失调。吃酸奶可以有效改善糖友的肠道菌群。比起补充益生菌，喝酸奶更简单。益生菌饮料虽然益生菌比较多，但是糖分比较多，所以这些饮料不适合糖使用者。专家建议糖友饭后喝酸奶，因为饭前胃酸的酸性会消除大部分乳酸菌，降低酸奶的效果。

编辑莫实习生秦[/s2/]