(健康知识）决定权掌握在你手里，健康饮食伸手就知道

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许多健康饮食指南提出了“多吃鱼”、“多吃水果和蔬菜”等建议。但是每种食物的摄入量是多少呢？其实“吃多少”的决定权在自己的“手中”。

英国饮食协会发言人、营养专家伊恩·波特(Ian Porter)对食物重量提出建议，然后根据《中国居民膳食指南》(2016)进行调整。伸出双手，一起估算。

估计手需要的食物量

主食:一拳麦片+一拳土豆或杂豆。主食每天的摄入量应为250-400克，其中五谷杂粮和杂豆各50-150克，土豆50-100克，有利于预防慢性病和控制体重。

肉:手掌。畜禽肉和水产品的日摄入量应控制在手掌(不包括手指)40-75g左右。

蔬菜:一个拳头+一只大手。每天吃的蔬菜量应该在300-500克，相当于一拳头的块茎类蔬菜加上大量的叶类蔬菜。需要提醒的是，最好每天都吃各种品种和颜色的蔬菜，这样才能获得更全面的营养。

水果:一把。每天吃的水果量应该在200-350g，大概是一个中等大小的苹果或者一把浆果的量。

坚果:手掌。坚果和植物种子是优质零食，不仅能增强饱腹感，而且富含有益心脏健康的不饱和脂肪。但坚果或植物种子的热量含量较高，每日摄入量应控制在25-35g，约一个手掌大小。

Ps:以上方法只适用于健康成人。如果婴儿、糖尿病患者、痛风患者想用手测量食欲，应先咨询营养师等专业人士。

三色食物组合的均衡摄入

为了保证健康的饮食，保持最佳的身心状态，日本医生上原广美·奥田硕建议每顿饭都要吃红色、黄色和绿色食物的平衡组合。

红色食物组是蛋白质，分为肉、鱼、蛋等动物蛋白，豆腐等植物蛋白，牛奶、酸奶等乳制品。它是人体骨骼、肌肉、头发、器官等的基本营养素。

黄色食物组包括碳水化合物和脂肪，包括大米、面粉、谷物、土豆、玉米和乳制品，如黄油、沙拉酱和鲜奶油。它提供的能量使细胞活跃，使肌肉、心脏、胃等器官正常工作。

绿色食品组包括维生素和矿物质，包括蔬菜、水果和藻类。对于胖子来说，含糖量较高的水果可以归为黄色。有了它们作为催化剂，食物中的营养物质可以被细胞有效地分解和吸收，或者转化为身体所需的能量。

每餐营养的均衡摄入也可以用自己的手掌来掌握:红色食物组要取一只手就能举起的量；黄食组，米饭摄入的量是轻轻握拳的量，面粉摄入的量是两掌可举的量；在绿色食品组，新鲜水果和蔬菜消耗了两个手掌举起的量，煮熟的蔬菜消耗了一个手掌举起的量。

合理搭配有助于消除疲劳

对于忙碌的上班族来说，简单省时的面包、方便面等。通常用于午餐。营养的缺乏让人越来越疲惫。有些营养师的健康食谱太麻烦，现实中很难实践。

事实上，即使是经常在外面吃饭的人，只要按照上述方法吃饭，也可以均衡营养。

如果很多人喜欢一碗面送午餐，可以选择卤味搭配鸡蛋、肉或鱼等红色食物，再搭配配菜或沙拉；在便利店买盒饭或者三明治的时候，也可以选择鱼肉蔬菜比较多的品种。

只要牢记三色食品的营养，每天至少一餐就能获得均衡的营养，有助于消除疲劳，保持健康。

来源|环球时报

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