(健康知识）声音嘶哑、嗓子疲劳……不用怕，这套嗓音“特训”操赶紧练起来

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有的人天生嗓音高亢、尖细，有的人由于各种原因嗓音嘶哑、咽部疲劳、咽干痰多甚至疼痛，有的人一直被咽炎、声带小结等咽喉疾病所困扰。遇到这些情况怎么办？记者从中山大学中山纪念医院耳鼻喉科了解到，该科专家设计的“专项训练”练习，只要长期练习，就能帮助提高嗓音质量。

什么是语音“专项训练”练习？中山大学中山纪念医院耳鼻咽喉科副主任医师杨海迪指出，嗓音“专项训练”练习包括三个动作，即喉咙“按摩”四步、嗓音“保健练习”和针对声带肌肉的“军训练习”。如果经常练习，可以缓解和保护声带肌肉，有效保护嗓音病变。

▲图片来自网络

第一招:“咽喉按摩”四步法

中山大学中山纪念医院耳鼻喉科专家梁博士表示，这种“咽喉按摩”的四步法只需5~10分钟，而且可以在任何时间、任何地点进行。“按摩”四步法的具体步骤如下:

第一步，食指和中指旋转，按摩下巴下方。按摩的时候，要用力一点，感觉下巴下面有轻微的疼痛；

第二步，拇指和食指用下巴下两侧的内肌从前到后按摩；

第三步，拇指和食指旋转按摩颊舌间隙。拇指和食指在颈部内侧中间稍微向内按压。找到舌骨后，往下摸，摸到舌骨下的凹陷处。这是颊舌间隙。拇指和食指从后向前按摩；

第四步:用拇指和食指上下按摩颈部两侧的内侧肌肉。

第二项措施:发声“健康运动”

梁介绍说，发声“养生操”主要是用来拉伸声带肌肉，帮助它们缓解疲劳。“声音健康运动”分为四个部分，分别是拉伸口腔、软腭、嘴唇和舌头。

1。口腔拉伸练习

口腔的伸展动作包括抬头张口、水平张口、半打呼吸。固定头部后张嘴就是抬头张嘴；嘴唇向前做“O”，然后两边做“E”。整个过程中，嘴唇不发出声音，即水平张开嘴；半打哈欠就是张开嘴5秒。

2。软腭拉伸练习

一边做拉伸运动，一边打哈欠，做吸气是拉伸软腭的更好方法。

3。嘴唇拉伸练习

拉伸动作包括嘴唇拉伸、撇唇和卷唇，即上唇、下唇、左右唇和卷唇。

4。伸舌操作

舌体灵巧，有多种拉伸动作可供选择，如舌尖钩卷、舌尖伸缩、舌尖绕唇、舌尖顶颊、舌体翻转等。钩住舌尖，先收回舌头，感觉舌头中间“伸直”，然后快速向前下伸。这时候感觉舌头后面紧；伸舌尖，先把舌头卷回去，然后迅速把舌尖推向下牙；舌尖包裹嘴唇，在嘴唇和牙齿之间做圆周运动；舌尖在脸颊上，食指放在脸颊上，舌尖推动手指。

第三项措施:发声肌的“军训练习”

这套“声乐肌肉军事训练练习”可以分为三个部分:一是呼吸肌的耐力和爆发力训练；二是喉外肌的耐力训练；第三，声乐肌肉的协调训练。

1。呼吸肌耐力和爆发力训练

最好在床上做，放松的时候训练效果最好。第一点是做腹式呼吸，吸气，感觉小腹“凸”，呼气，感觉小腹“凹”。第二点是吸气，感觉小腹“凸”，发出“si”音，可以提高发声耐力。第三点是“狗喘气”，可以提高通风效率。

2。喉外肌耐力训练

主要是用舌骨交叉固定来抵抗牵引。拇指和食指找到舌骨后，按在舌骨两侧，用力咽下。注意这个时候不要吞下去，要保持这个动作。反复几次后，可以拉伸肌肉，增加肌肉力量。

3。声带肌肉的协调训练

比如音阶通过练习发声；背诵、吟诵、绕口令呼吸和发声练习；唱歌声音训练等。

保持你的声音“耳、鼻、喉”和谐

除了练习“发声练习”，均衡饮食、充足饮水、控制与鼻、喉、消化系统有关的疾病，也是“让声音永远年轻”的方法。

“语音保健不是一蹴而就的。一次性保健法不可行。你应该每天在正确的时间完成语音保健。”杨海迪强调，要培养一个好的嗓音，光靠声音训练是不够的，“耳鼻喉科”是需要付出力量的。

耳、鼻、喉密切相关。如果耳朵鼻子有问题，也会影响声音。如长期鼻咽部阻塞，如腺样体肥大、肥厚性鼻炎等，导致咽鼓管功能障碍，从而引起儿童分泌性中耳炎、听力下降。

耳朵也和声音质量有关。如果一个人听不清或听不清别人的话，他的大脑就会形成一种“错觉”，以别人听不清或听不清为前提。所以这类人在和别人说话时，往往会不自觉地大声说话，长时间过度使用声音会导致声带疲劳和损伤，甚至会导致声带小结、声带息肉等良性疾病。

来源:新华社

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