(健康知识）三餐有侧重：早餐补能量，午饭少油盐

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俗话说“人是铁，饭是钢，不吃一顿饭就饿了”。一日三餐是大家关注的话题。除了保证用餐时间，每餐的侧重点也要有所不同。

早餐以“供能”为主。经过一夜的睡眠，胃空，并在早上吃饭，精神可以得到恢复，这为我们日常活动所需的能量和营养奠定了不可替代的基础。而且研究表明，多吃早餐会增加人体的能量消耗，产生更强烈的饱腹感，降低对甜食的欲望，整体上更健康。也就是说，如果有人喜欢高热量的食物，可以选择早上吃。早餐不仅要包括主食(面包、馒头、蛋糕、米饭、粥等)。)，还有蛋白质类食物(鸡蛋、牛奶、肉类、豆制品)，以及至少一种蔬菜或水果。再加一把坚果，就更完美了。如果早上没胃口，不要强迫自己吃很多东西，要循序渐进。从喝水和吃流食开始，比如一小碗粥，一小碗面汤，或者一些酸奶、豆浆等。，从而培养早上肠胃对食物的兴趣。只要我们坚持一段时间，胃肠道就会逐渐养成定期分泌消化液的习惯，知道这个时候会有食物进来。当食欲逐渐旺盛时，可以增加食欲直至正常。

午餐重点是“少油少盐”。好的午餐让人下午精力充沛，而差的午餐不仅大大降低工作或学习的效率，还会带来一些健康风险。许多快餐和外卖食品在烹饪时经常添加大量的油、盐和味精来追求味道。长期食用会增加患高血压、高血脂等慢性病的风险。所以午餐要注意少油少盐。可以从以下几个方面入手:第一，需要上油的菜比较少，比如红烧茄子，豆干。菜要蒸、煮、炒；二是少选糖醋排骨等糖醋菜，其含盐量往往较高；第三，主食尽量选择做法简单、口味清淡的米饭和馒头。如果能添加一些红薯、玉米等杂粮，就更理想了；第四，带一些生的水果和蔬菜，比如橘子、香蕉、樱花、苹果、鲜枣和黄瓜。

晚餐重点是“查漏补缺”。总量控制得当，丰富的品种可以保证晚餐营养均衡。但是如何分配，吃多少，就看白天的食量了。《中国居民膳食指南》(2016年)建议每天食用12种食物，包括3种谷物、土豆和杂豆、4种蔬菜和水果、3种畜禽、鱼和蛋、2种牛奶、大豆和坚果。吃饭的时候不妨对比一下，哪些品类不够吃，重点补充。比如白天绿叶蔬菜少，晚餐可以增加绿叶蔬菜的比例；白天不吃肉，晚上可以吃一些瘦肉或禽肉，以及鱼虾等脂肪含量低的肉类；白天不吃粗粮，晚上可以用土豆或者粗粥代替主食。白天不吃豆制品，晚上可以吃豆腐和豆腐干。对于想减肥的人，可以考虑水果+无糖酸奶、粗粮豆粥+蔬菜和土豆+豆制品+蔬菜的组合。最后，有必要提醒你不要在晚饭后和睡觉前吃含有更多热量的食物，否则会影响胃的消化，扰乱你的睡眠，尤其是甜饮料、坚果、饼干、薯片等。如果你必须吃更多的食物，你可以选择吃一些水果，比如香蕉、苹果、桃子和梨。