(健康知识）放松心情从容迎接高考

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6月7日是一年一度的高考。如何调整“考前焦虑”和“中考焦虑”的心理考试当天吃什么可以帮助学生备考？相关专家整理了这份《轻松备考指南》，用干货发给学生和家长，祝学生胜利！

“考试焦虑”用一瓶水

很多人在重大考试前或多或少都会有焦虑，但并不是所有的焦虑都不利于考试的表现。适度的紧张和兴奋可以激发学生挖掘更多的潜力。

湖南省长沙市长郡中学心理健康教育中心主任、国家二级心理咨询师梁琪表示，要避免“反弹效应”，也就是说，越关注不好的事情，越容易放大不好的情绪，进而陷入情绪困扰，这加剧了这种焦虑和浮躁。考生和家长要给予积极的心理暗示。面对进入考场后的紧张情绪，梁琪提供了一个小窍门:“建议孩子随身带一瓶水。人在紧张焦虑的时候，容易喉咙发紧，进而变得更加心慌。这时，你不妨拧开水瓶，喝一小口水。帮助喉咙放松，慢慢让自己平静下来。”

考前聊天以减轻压力

和老师谈谈。面对考试，我们紧张害怕的原因之一是不了解考试情况:考试的范围是什么，题目的形式是什么，重要的知识点是什么……其实我们可以通过和老师聊天来获取信息。在向老师请教的过程中，你会对解题规则、思路、技巧有更好的了解，让你有自信，避免迷茫中的焦虑。

和你的家人谈谈。很多人的考试压力来自家庭，尤其是与个人发展相关的，比如升学考试、升学考试。感觉压力大的考生其实是背负着父母亲人的期望，觉得考不好会给家人带来耻辱。尽量公开表达自己的压力，让家人知道你的情况，不要一个人承受。

和朋友交谈很困难。和同样在备考的“战友”聊天，最大的好处之一就是你会发现，紧张的不止自己一个人。说出自己的担忧、恐惧和困难，几乎所有的考生都会说自己也面临着同样的困扰。在彼此分享经历和感受的过程中，你会逐渐放下。而且战友之间互相鼓励，能让你感受到“不孤军奋战”的巨大能量。

四种食物有助于高考

深海鱼类深海鱼类富含多不饱和脂肪酸，特别是一种叫做二十二碳六烯酸(dha)的脂肪酸，这是大脑的必需物质，对维持和改善记忆有很大帮助。当然，记忆力的提高并不意味着考试当天吃深海鱼就能有效。Dha在其他淡水鱼类和陆生生物中并不多，但深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼和秋刀鱼，含量最丰富。

豆制品考前几天的饭和考前一天的饭有一定的区别。富含豆制品的优质蛋白质是考前需要补充的重要营养素，其氨基酸组成比例适合人体吸收利用。最重要的是豆制品中富含的蛋白质是植物蛋白，不会给身体带来负担。所以建议考生考前多吃豆制品，豆腐、豆腐、豆腐干、腐竹等。

蔬果考生应坚持食用富含维生素c的蔬果，vc有助于提高大脑对氧气的利用，保持大脑兴奋，避免无反应；同时，vc可以提高人体免疫力，预防一些疾病。

粗粮学生考前的主食应该是粗粮。它们富含B族维生素，能增进食欲，保证均衡的营养摄入；同时，杂粮的升糖系数较慢，考生考试前的生理状态容易出现波动。杂粮可以稳定考生考前血糖水平。

高考吃三餐这样

国家级国家健康素养巡查专家、宁波卫生职业技术学院教授寿说:“高考期间，考生高度紧张，消耗大量精力。他们必须从低糖、高蛋白、低脂肪的原则来安排饮食和营养。”

早餐:喝温豆浆和牛奶，不要加糖，否则容易引起腹胀等不适。早餐也可以喝一杯鲜榨果汁，但不要放糖。不要吃油炸和奶油蛋糕，也不要吃太咸。

中餐:中餐要提供足够的热量和营养，多吃肉、蛋、豆腐等食物，为下午的学习和考试提供能量和营养储备。同时要防止暴饮暴食，以免增加胃的负担。吃多了会降低大脑的敏感度，影响复习或者考试的表现。搭配原则:主食150 ~ 200g，蔬菜肉类3~4份，汤1份，水果适量。

晚餐:寿秦沛建议晚餐还应该提供足够的热量和营养。搭配原则:主食100克~ 150克，蔬菜肉类3~4份，汤1份，水果适量，食用菌或海带多。家长要注意饮食的色、香、味、形的搭配，并配以开胃品，以引起考生的食欲。另外，最好睡前洗个澡，喝一杯温牛奶或者一小碗小米粥、玉米粥，或者在开水里加点醋，对睡眠有益。

编辑莫连赢