(健康知识）假期天天尽情睡？专家教你长假“睡出健康”

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随着国庆假期的到来，辉煌的黄金周改变了人们的睡眠节奏。专家建议，无论是“呆在家里”还是“在外面玩”，都要注意科学调整睡眠，假期“健康睡眠”，为长假过后的工作生活打好基础。

上海中医医院睡眠科副主任张文静说，在长假期间，很难避免熬夜和早起。要把握好以下几点:第一，要想早起，前一天晚上要早睡，尽量不要晚睡早起；二是尽量保证晚上11点到凌晨3点的深度睡眠时间；第三，午睡对恢复体力、减少疲劳、恢复记忆功能有明显作用，但午睡时间不建议过长，否则会影响第二天的睡眠。

中国医师协会睡眠医学委员会儿科组主席、上海市儿童医疗中心教授范姜教授说，很多上班族和学龄儿童平时睡眠不足，所以他们会抓住难得的假期，尽力弥补。但是补充睡眠的效果肯定不如每天保证适当的睡眠时间，因为睡眠不足的表现是立竿见影的，前一天的睡眠问题必然会影响第二天的身体状况。比如学龄儿童一般晚上9点睡，早上7点开始，但是放学后晚上11点睡，生物钟就延迟了，早上很迷茫，晚上很难入睡。

“长假期间睡在大川不好。”上海市精神卫生中心副主任医师张冰说:“所谓节后综合症，就是生活不规律造成的。所以国庆期间活动可以适度安排，节奏不要特别紧，尤其是临近假期结束的时候。要逐步过渡到日常工作日程。”

除了露营，还有“博物馆的美妙夜晚”、“水族馆的沉睡”等旅游项目。专家提醒，在地上睡觉时，最好有厚厚的坐垫和睡袋，注意保暖，避免受凉。

失眠的原因有很多。我们必须首先找到

失眠的原因很多，主要分为继发性失眠和原发性失眠。有些失眠是身体疾病引起的，如癌症、疼痛、皮肤瘙痒等；有些是由精神障碍引起的，如抑郁症、精神分裂症、更年期精神病等。这些失眠都与原发病有关，需要治疗才能改善失眠。有些失眠是由于与社会文化因素有关的情绪问题引起的，如工作压力、情绪问题、人际关系紧张引起的焦虑抑郁等。这种情况需要在相关医疗机构进行诊断，选择药物治疗或心理治疗。一些急性应激事件导致的失眠往往是短暂的，失眠症状会随着事件和情绪的改善而改善。

失眠症患者往往对药物治疗的成瘾性和耐受性有些担忧。对于这类原发性失眠患者，除药物治疗外，认知行为疗法也是改善睡眠的有效方法。包括睡眠卫生教育、刺激控制疗法和睡眠限制疗法。

小心慢性失眠

早醒和睡着一样失眠。世界卫生组织将失眠定义为难以入睡和/或一周至少三晚难以维持睡眠，或因睡眠无法恢复精力而引起的不适，伴有日间苦恼或影响社会功能，包括难以入睡、早醒和睡眠期间频繁而持久的觉醒。持续时间小于3个月的失眠，一般称为短期失眠障碍。短期失眠障碍往往可以找到相关的诱发因素，去除这些诱发因素后部分患者可以恢复正常睡眠，但部分患者会转为慢性失眠。失眠具有慢性和复杂性的特点，因此短期失眠患者需要积极的治疗，包括心理和行为干预和/或药物治疗，对于防止其转变为慢性失眠非常重要。

认知疗法可以帮助失眠者消除这些不合理的观念，减少对失眠的恐惧，重建对睡眠的期待。行为疗法主要是控制患者的卧床时间，使睡眠时间与睡眠能力相一致；防止卧室中与睡眠无关的行为，建立床与睡眠的关系。这些疗法都有一定的程序和步骤，需要在心理治疗师的监督和指导下进行。

数羊让人紧张

虽然失眠是一种普遍现象，但大多数人可能都经历过失眠，但后果不可低估。失眠患者患各种内科疾病的概率也明显高于非失眠患者。越来越多的研究证实，失眠会导致免疫功能障碍，诱发或加重心脏病、高血压、糖尿病等。慢性失眠患者更容易患抑郁症、焦虑症等精神心理疾病。失眠障碍、抑郁、焦虑障碍双向促进，形成恶性循环。

如何解决失眠？

睡眠是人的本能，发生在自然状态，快速入睡没有捷径。在各种睡眠指导中，除了睡前不安排剧烈活动外，还包括体力活动和脑力活动。剧烈运动和过度用脑不利于睡眠。更重要的是，睡前保持心情轻松自然，不要把问题带到床上。睡觉的时候会想今晚几点睡，能不能睡快点，这样容易导致睡眠焦虑，但不利于入睡。人们通常说数羊，可能很多人都试过，但效果不一定好。效果不佳的原因是数羊需要注意数数，但此时人的精神并不放松，在数数中会形成期待心理，与放松自然的状态正好相反，不利于入睡。

来源:人民日报健康微信

值班编辑委员会成员王冲

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