(教育报道）炎炎夏日偏爱清淡，素食如何吃出健康

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盛夏，食欲下降，清淡的素食成为人们的最爱。一般来说，素食主义是指食物主要包括谷物、杂豆、大豆、产品和蔬菜，富含膳食纤维和植物化合物。很多人认为素食可以健康减肥，有利于环保。

但北京宣武医院普外科护士范认为，如果完全素食，就很难提供身体所需的全部营养，最终可能会对身体造成不可逆的影响。

不可否认，素食对人体有益。蔬菜、水果、杂粮、豆类、蘑菇和谷物富含多种维生素和矿物质，如钙、钾、镁和维生素B、C，可减少胆固醇和饱和脂肪酸的摄入，减少动脉硬化、高血脂、肥胖、脂肪肝、冠心病和癌症的发生，调节代谢功能。“很多素食主义者认为，吃素就是吃很多蔬菜水果，其他什么都不吃。这种错误的饮食结构很容易导致营养素铁、锌的缺乏，还有大量脱发、皮肤松弛、怕冷、精力不足、内分泌失调等等。”中国农业大学食品科学学院营养与食品安全系副教授范志红说。

长期吃素会对身体造成什么伤害？

免疫力下降

“长期吃素，肉中的营养物质无法获得，可能导致人体免疫力下降。免疫力弱的时候，患病的风险就会增加。”范指出，要注意合理饮食，正确搭配肉类和蔬菜，避免长期吃素。

缺钙

“永远吃素，可能会有缺钙。”范说，为了保证骨骼健康，就要给身体补充足够的营养。从肉、蛋、乳制品中获取人体所需的钙，可以满足人体的需要，达到良好的补钙效果。

贫血症

疲劳无力，甚至手脚冰凉无力，都可能是长期素食导致贫血的负面影响。范提醒说，如果你想保持健康，你应该适当地吃肉，并在其中含铁，以防止贫血恶化。

加速衰老

范指出，长期吃素可能会加速身体的衰老。如果因为长期素食而不能及时提供皮肤组织所需的维生素和蛋白质，可能会降低皮肤抵抗力，甚至加速皮肤衰老。

降低生育率

“长期素食可能会降低生育能力。要想保持良好的生育能力，就要保持精子和卵子的健康状态。许多人由于长期素食而缺乏营养供应，这可能导致生育率下降。”范向解释道。

如何吃素才健康？

适当的素食主义应该遵循以下原则:摄入足够的蛋白质，多吃新鲜的水果和蔬菜，每天摄入足够的豆类，多吃藻类和真菌，适量吃一些坚果，少吃加工食品。

豆类和谷物一起食用，有助于提高蛋白质的利用率；尽量多吃深色蔬菜，每天吃200-350克水果；每天吃50-80克大豆，选择腐乳、豆酱等豆制品；多吃藻类不仅味道鲜美，还补充蛋白质、维生素和微量元素；每天一小把坚果可以补充油脂和微量元素；少吃加工食品，尤其是“肉样素菜”，比如素鸡和素鸭，它们的脂肪含量和热量都比鸡肉和虾高。

编辑依桐志平