(健康知识）腰围粗寿命短，7个习惯助你塑造“小蛮腰”

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曾经被国人视为“有钱人”的肥胖，现在被公认为“病态”。他不仅是心脑血管疾病的重要诱因，也是影响预期寿命的关键因素。肥胖首先看到的是腰围的快速“上升”。医学研究证明，腰围与寿命成反比。腰围越长，寿命越短。注意男性腰围≥85 cm，女性腰围≥80 cm。不要让腰围成为你优质生活的负担。七个习惯会帮你缩小腰围，打造“小蛮腰”。让我们来一场“腰围革命”。

1。体态良好，腰腹挺直

人们总是喜欢每天坐起来和躺下之间最舒服的姿势，但是舒服的姿势不一定等于健康，尤其是对于腰围越来越粗的人。长期保持“舒适”的姿势，不仅会导致胃部脂肪堆积，还会使肌肉和韧带劳损，甚至影响心肺功能。长时间保持腰腹，其实就是锻炼腹肌，久而久之对减小腰围很有用。

长时间伏案工作的人，工作半小时后必须起床行走；走路的时候要抬头挺胸，眼睛要直，脚尖向前，走路要自然，步伐一定要轻快；站立时，下巴略收，腹部略收紧，重心略向前。

2。多做有氧运动

运动分为有氧和无氧。无氧运动虽然可以增强人的肌肉和爆发力，但其健身效果仅限于塑造身体线条，一般不如有氧运动。因此，想要降低腰围的人，应该选择有氧运动。

常见的有氧运动按耗热量可分为田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、乒乓球、游泳、散步。其中，快走、游泳、跳舞、骑自行车是美国每日健康网推荐的四种最适合的运动，能有效改善心肺功能、降血压、调节血脂、控制血糖，尤其适合中老年人。每次有氧运动不应少于30分钟，每周进行3-5次。要掌握锻炼的尺度，就要保持心率接近而不超过“目标心率”。一般来说，“靶心率”等于170减去年龄。一旦出现明显的心悸、气短、心中发热、头晕等症状，就说明运动量过大。

3。好的食物是一肉一菜一菌

合理的饮食对每个想控制腰围的人来说都很重要，每个人都可以牢记“一、二、三、四、五”和“红、黄、绿、黑、白”这两个原则。一:每天喝一袋牛奶。二:碳水化合物250克到350克，相当于主食的62到82。三:高蛋白三份。一个是一两个瘦肉或者一个大鸡蛋，或者两个豆腐，或者两个鱼虾，或者三个鸡鸭，或者半两黄豆。四:四句话，就是“有粗有细，不甜不咸，三四顿，七八顿。”五:蔬菜水果500克。多吃色彩丰富的食物。“红”:番茄、红酒(少量)、红辣椒等。“黄”:胡萝卜、红薯、玉米、南瓜等。“绿”:绿茶。经常喝绿茶可以延年益寿，减少肿瘤和动脉硬化。还有富含各种维生素和矿物质的绿色蔬菜，绿色越深越有营养。“黑”:黑色食物，如黑木耳，可以降低血液粘度。“白”:指豆制品加大蒜的燕麦片。

减肥食谱。

每餐一肉一菜一菌(食用菌)。早餐吃“四色营养粥”，一个煮鸡蛋(半个蛋黄)，牛奶250ml；午餐饭1两，清蒸鱼2两，什锦黄瓜，黑木耳5两，生西红柿5两；晚饭吃红烧鸡3两，水煮白菜5两(香菇，一点虾皮)，米饭1两，绿豆粥1两。全天油15g，盐3g。这样，超重、肥胖或伴有高血压、脂肪肝、冠心病的人，一般每个月可以瘦1斤左右。

4。好喝，白开水和淡茶

甜饮料是腰围的大敌。英国和美国科学家的一项联合研究表明，每天喝超过355毫升的甜果汁或碳酸饮料会给血管“加压”。美国心脏协会规定，碳酸饮料的每周摄入量不应超过3罐(355毫升)。

事实上，最好的饮料是开水或淡茶；蜂蜜水、豆浆、柠檬水等饮料也可以适当饮用。

一份“饮水计划表”可以帮助你轻松达到“饮水目标”。

6:30，起床前喝250毫升水，可以帮助肾脏和肝脏排毒。

八点半，到办公室后，喝一杯至少250 ml的水。

11点，每天喝第三杯水，补充流失的水分，有助于缓解紧张的工作情绪。

12:50，午饭后半小时，喝点水，加强身体的消化功能。

15:00，喝一杯水提神。

17:30，下班前，再喝一杯水，吃饭时不要暴饮暴食。

22:00，睡前一至半小时再喝一杯水，但不要喝太多，以免影响睡眠。

5。好工具称重秤和腰围尺

体重秤:我家里总有一台体重秤，不仅可以随时了解我的体重变化，还可以随时监督家人控制体重。根据美国健康杂志网站上发表的一篇文章，良好的体重控制对心脏非常有益。建议一个月一次或者一周一次称体重。一旦发现体重增加趋势，要及时调整。Bmi在18到24岁之间最健康。

腰围尺:一般的软尺也行，最好放在家里显眼的位置，养成定时测量腰围的习惯。测量腰围的正确方法是自然直立，双脚与肩同宽，在髋骨上缘与第12根肋骨下缘(通常是腰部最窄处)连线中点放置一把无弹性的软尺，沿水平方向环绕腹部一周。测量时，卷尺紧贴皮肤，但不能落入皮肤，测量正常呼气末的腰围长度。最好找家人帮忙测量，避免视觉误差。男性腰围≥85 cm，女性腰围≥80 cm为超标极限。

计步器:便宜简单的计步器是控制体重的好帮手。根据发表在《美国医学会杂志》上的研究，计步器使用者的运动量平均增加了27%，体重普遍下降。同时，他们的血压也降至正常范围，突发心脏病和中风的风险明显降低。最好一天走6000到10000步。

6。美好生活喜欢打扫卫生和爬楼梯

良好的生活习惯不仅可以保持生活秩序，还可以顺便减少腰围。比如爱打扫卫生，多做家务，就能在不知不觉中保持身材。扫地可以锻炼上半身，擦桌子可以告别上臂赘肉，晒衣服时扭腰可以锻炼腰部两侧肌肉，擦窗户时拉伸身体，可以有效塑形，还可以有针对性的做侧弯练习。

如果楼层不是很高，就乘电梯，不要爬楼梯。瑞士的一项研究指出，爬楼梯12周可以降低患心脏病的风险。建议老人上楼可以适当爬楼梯，下楼可以坐电梯，因为下楼的动作对膝关节影响很大。经常穿高跟鞋的女性应该时刻保持一双平底鞋，这样可以提高自己多走路的意愿。

7。好朋友和亲戚互相鼓励

长期生活在一起的人，因为饮食习惯和生活方式相似，容易出现同样的健康问题。所以一旦发现腰围变粗，家人朋友不妨互相督促鼓励，出门活动活动。

情侣可以选择一些紧密配合的运动，比如散步，羽毛球。父母和孩子可以选择一些简单的可以充分调动孩子积极性的项目，比如游戏、轮滑、爬山等等。合作伙伴可以选择一些可以互相提高，有一些竞技特点的运动，比如爬山、徒步、各种球类运动。互相监控，可以让运动变得有趣，让腰围在不知不觉中变短。