(教育报道）宅在家里防护要点：提升身体抵抗力很关键！

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前段时间bilibili博主“ele Lab”通过电脑模拟程序告诉我们，现在不是出门的时候。疫情防控现状依然严峻，留在家里依然是最安全的选择。但只是呆在家里，睡在床上，吃饭，打游戏，并不是一个合格的疫情防控“贡献者”。保持健康直到疫情结束，提高身体抵抗力也很重要。

均衡饮食和营养

2月8日，食品安全标准与监测评价部发布《新型冠状病毒感染性肺炎防治营养膳食指南》，指出科学合理的营养膳食能有效改善营养状况，增强抵抗力，有助于新型冠状病毒感染性肺炎的预防、控制和治疗。

一般健康人的日常饮食指导应包括以下六个方面:

1.食物种类繁多，主要是谷类。每天的饮食应该包括谷类、土豆、蔬菜和水果、家畜、家禽、鱼、鸡蛋、牛奶、大豆和坚果等。注意选择全谷物，杂豆，土豆。

2.多吃水果蔬菜，牛奶大豆。确保你每天都有蔬菜和水果。多选择深色水果蔬菜，不要选择果汁，不要选择新鲜水果。每天吃各种牛奶及其制品，尤其是酸奶，相当于300克液态奶。经常吃豆制品，适量吃坚果。

3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉、熏肉、腌肉制品。坚决杜绝吃野生动物。

4.少盐少油，控制糖分，限制酒精。饮食清淡，少吃高盐和油炸食品。多喝水，成人每天7-8杯(1500-1700 ml)，提倡喝开水和茶；不要喝酒或少喝含糖饮料。成年人饮酒的话，男性一天饮酒量不宜超过25g，女性不宜超过15g。

5.均衡饮食，保持健康体重。每天运动，在家保持健康的体重。不要吃太多，不要暴饮暴食，控制总能量摄入，保持能量平衡。减少久坐时间，每小时起床一次。

6.杜绝浪费，推广新食品。爱惜食物，按需备餐，提倡分餐，用筷子勺子。选择新鲜安全的食物和合适的烹饪方法。食品准备应与生、熟食品分开，熟食品应在二次加热后彻底加热。学会阅读食品标签，合理选择食物。

坚持适度锻炼

研究表明，每周进行不少于150分钟的有氧运动有利于提高身体的抵抗力。那么，在疫情防控期，我们还能锻炼吗？

答案是肯定的。世卫组织在其关于新型冠状病毒的建议中指出，最好的证据表明，该病毒主要通过密切接触传播。如果周围人很少，空室是开放的，你相对安全，可以做适当的有氧运动。

如果你完全不呆在家里，可以在家试试这些相对轻松的运动:快步走(绕着家里某个区域)、跑步(原地跑步或者绕着家里某个区域)、健美操、舞蹈、跳绳、瑜伽、室内自行车等。(每次不少于10分钟)。【/br/】如果经常做有氧运动，可以酌情增加力量训练:俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、深蹲等运动可以达到不需要器械的力量训练效果。

保持规律的作息

就算天天在家，也不要日夜颠倒。哈佛医学院教授提出:“睡眠不足会降低免疫系统的功能。在睡眠不足的状态下，如果暴露在病毒存在的环境中，更容易感染病毒或患感冒等疾病。”

健康中国行动(2019-2030)主张，从2022年到2030年，成年人每天平均睡眠时间应达到7-8小时。长期睡眠不足或睡眠过多都会对身体造成不可逆转的伤害。

如果你明白真相，但你不愿意玩手机平板游戏，你不妨尝试以下做法:

1.每天保证7-8小时睡眠:计算从入睡到起床的大概时间，尽量营造黑暗、安静、舒适的睡眠环境。

2.睡前两小时把所有电子设备收好:手机、电视、平板等电子设备会让大脑难以休息，可能会干扰生物钟。如果必须使用电子设备，请打开设备的夜间模式或使用程序减少屏幕上的蓝光。

3.每天定时起床:定时起床可以保证晚上不会因为睡眠过多而睡着，同时稳定生物钟。

4.利用放松技巧帮助睡眠:如果你觉得困了，但是大脑在忙于思考，就很难入睡。你可以使用一些放松技巧，比如慢呼吸、听轻音乐或练习瑜伽，来帮助实现精神放松。

这是疫情防控过程中增强机体抵抗力的三个重要方面。此外，保持乐观的心态，适度缓解压力，选择积极的生活方式，也可以帮助你在家中隔离期间拥有良好的健康。无论如何，疫情会过去的，抑制自己出去聚会的欲望，帮助自己的家人在隔离保护中做好，也是对疫情运动的贡献。

编辑依桐志平